Dieta na odporność i energie - przykładowy jadłospis

Odporność i Energia

Przypadłość, która oznacza zmniejszoną zdolność do obrony przed bakteriami, wirusami

i pasożytami. W jaki sposób dieta zmniejszy niedobory odporności i zwiększy zasoby energii? Przede wszystkim skupimy się na redukcji stanów zapalnych przy jednoczesnym zwiększeniu pokładów energii. Czy w przygotowanym jadłospisie znajdą się drogie i wyszukane produkty? Nie! Poniżej przygotowałam dla Ciebie przykładową dietę rozpisaną na cały dzień. Pamiętaj, że nie stanowi ona porady! Pragnę jedynie Tobie pokazać, że może ona składać się

z produktów ogólnodostępnych, które na co dzień spożywamy.

SPRAWDŹ I PRZEKONAJ SIĘ

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS / JEDEN DZIEŃ

PIERWSZE ŚNIADANIE

Składniki

Chleb żytni - 2 kromki (70 g)

Cukinia - 1 sztuka (250 g)

Jajka kurze, całe - 2 sztuki (100 g)

Ogórek kiszony - 2 sztuki (120 g)

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)

Papryka czerwona - 1 sztuka (250 g)

Przyprawy - kozieradka pospolita,

nasiona - 1/2 łyżeczki (2 g)

Sól Himalajska - 1 szczypta (1 g)

Suszone pomidory w oliwie - 4 plastry (28 g)

Czarnuszka - 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie

Poszatkuj cukinię, paprykę oraz suszone pomidory.

Wszystko razem podpiecz na patelni. Na końcu dodaj jajka i dopraw czarnuszką, kozieradką oraz szczyptą soli.

Podawać z kiszonym ogórkiem na talerzu.

Jajecznica z cukinią oraz papryką 297 kcal

(1 porcja)

DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl z borówek i chia 314 kcal

(1 porcja)

Składniki

Borówki, mrożone - 150 g

Mleczko kokosowe - 4 łyżki (40 ml)

Chia nasiona - 2 łyżki (20 g)

Napój ryżowy - 2/3 szklanki (150 ml)

Przygotowanie

Można użyć świeżych borówek.

Wszystkie składniki

zblendować.

OBIAD

Kotlety mięsno warzywne z ryżem i surówką 492 kcal

(1 porcja)

Składniki

Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g)

Buraki - 1 sztuka (100 g)

Indyk, mięso mielone - 1 szklanka (200 g)

Marchew - 2 i 1/4 sztuki (100 g)

Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20 ml)

Papryka czerwona - 1 sztuka (240 g)

Pomidor - 1 sztuka (150 g)

Por - 1/3 sztuki (55 g)

Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 szczypta (1 g)

Ryż brązowy - 2/3 szklanki (100 g)

Sól Himalajska - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie

Marchew i buraki obierz i zetrzyj na tarce na małych

oczkach. Starte warzywa wymieszaj z mięsem mielonym i jajkiem. Przypraw pieprzem i solą. Warzywa z mięsem

formuj w kotlety i usmaż na patelni na niewielkiej ilości

tłuszczu. Podawaj z ryżem i surówką.

Surówka: paprykę i pora posiekaj, pomidora pokrój

w plasterki. Wszystkie warzywa wymieszaj

ze sobą i dodaj oliwę.

Przypraw solą i pieprzem.

PRZEKĄSKA

Surówka z marchewki 213 kcal

(1 porcja)

Składniki

Orzechy włoskie - 1 łyżka (5 g)

Jabłko - 1 sztuka (200 g)

Marchew - 3 i 1/3 sztuki (150 g)

Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)

Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3 ml)

Przygotowanie

Marchew i jabłko utrzeć, skropić sokiem z cytryny, dodać oliwę i posypać orzechami.

KOLACJA

Boczniaki z warzywami z kaszą 449 kcal

(1 porcja)

Składniki

Kasza jęczmienna, pęczak - 1/3 szklanki (60 g)

Boczniaki - 4 sztuki (200 g)

Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50 g)

Cukinia - 1 sztuka (250 g)

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)

Papryka żółta - 1/2 sztuki (70 g)

Pietruszka, natka - 3 łyżeczki (18 g)

Przyprawy - kurkuma, mielona - 1/4 łyżeczki (1 g)

Przyprawy - majeranek, suszony - 1 łyżeczka (3 g)

Przygotowanie

Na patelni, na oliwie z odrobiną wody, podpiec pokrojone w paski warzywa, lekko osolić

do smaku. Danie podać z kaszą (ugotowaną

z kurkumą i majerankiem), polać olejem

lnianym, posypać natką pietruszki.

Wartości Odżywcze

Energia (kcal): 1765 kcal

Białko: 69.61 g

Tłuszcz: 67.9 g

Węglowodany ogółem: 248.73 g

PIERWSZA WIZYTA